Kanoconditie Trainingsschema

Hieronder een trainingsschema om in 10 weken tijd een goede conditie op te bouwen. Hiervoor heb je een horloge nodig met een stopwatchfunctie.

Om de training echt effect te laten hebben, moet je wisselend harder en minder hard varen. Met andere woorden, je meer of minder inspannen. Die inspanning drukken we hier uit in procenten (%). Je kunt je eigen inspanning als volgt inschatten:

  • 50% Opwarmen van de spieren tijdens invaren, of cooling-down tijdens het uitvaren.
  • 60% Rustig tempo. Je kunt tijdens de inspanning gewoon praten. Als je stopt ben je direct weer op adem. Je kunt dit tempo uren volhouden.
  • 70% Stevig tempo. Diepere ademhaling, praten wordt moeilijker. Als je stopt moet je even doorademen, maar hoef je niet te hijgen. Je kunt dit tempo maximaal twee uur volhouden.
  • 80% Zeer stevig tempo. Je moet harder uitademen, bij praten raak je buiten adem. Als je stopt moet je op adem komen. Je kunt dit tempo maximaal één uur volhouden.
  • 90% Heel hard. Hoorbaar hijgen, praten niet mogelijk. Je kunt dit tempo maximaal 15 minuten volhouden.

Varen op basis van je inspanning sluit aan bij je conditie op dat moment. Als op 70% vaart in het begin van de trainingsperiode vaar je langzamer dan op het eind van de trainingsperiode.

Verdeling van de inspanning tijdens de training

Wil je sneller je conditie opbouwen?

Doe dan meerdere twee of drie keer per week de oefeningen van die week. De trainingsopbouw verkorten van tien weken tot bijvoorbeeld vier, heeft niet hetzelfde effect.


Reacties zijn gesloten.